Was steckt drin an Mikronährstoffen in den Kreuzblütler-Gemüsen (Kohlsorten)

Information

Kohl und seine Verwandten gehören zu den ältesten und wertvollsten Kulturpflanzen überhaupt. Die Gruppe der Kreuzblütler-Gemüse – dazu zählen Weißkohl, Wirsing, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli – ist nicht nur wegen ihres charakteristischen Geschmacks geschätzt, sondern auch aufgrund ihres außergewöhnlich dichten Nährstoffprofils. Sie vereinen eine Vielzahl an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die sowohl für den Energiestoffwechsel als auch für die Funktion von Muskeln, Nerven, Blut und Immunsystem unverzichtbar sind.

Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Kalium, Kalzium und Magnesium, die den Elektrolythaushalt stabilisieren und zur Knochengesundheit beitragen. Auch Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Selen sind in relevanten Mengen enthalten und unterstützen Prozesse wie Sauerstofftransport, Enzymfunktionen und antioxidativen Zellschutz.

Darüber hinaus liefern die Kreuzblütler reichlich Vitamine: Vitamin C stärkt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans, Vitamin K ist unentbehrlich für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit, während Carotinoide, Vitamin E und B-Vitamine (B1, B2, B6, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure) zahlreiche Stoffwechselwege regulieren. Diese Kombination macht Kohlarten zu echten „Mikronährstoffpaketen“, die nicht nur bei der täglichen Ernährung, sondern auch in der Prävention von Mangelerscheinungen und ernährungsbedingten Erkrankungen eine Rolle spielen.

Ein zusätzlicher Pluspunkt: Kreuzblütler enthalten neben den hier aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die in zahlreichen Studien mit positiven Wirkungen auf die Zellgesundheit und das Immunsystem in Verbindung gebracht werden. Damit sind sie nicht nur eine Beilage, sondern können als zentrales Element einer ausgewogenen Ernährung gesehen werden.

In der folgenden Übersicht sind die wichtigsten Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine dieser Gemüsearten im Detail zusammengestellt. Sie zeigt, wie vielfältig und nährstoffreich die einzelnen Kohlarten sind – und warum es sich lohnt, sie regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Welche Kohlsorten berücksichtigen wir hier?

Weisskohl, Wirsing, Rotkohl, Rosenkohl,

Blumenkohl, Broccoli

Was Steckt Drin An Mikronahrstoffen In Den Kreuzblutler Gemusen Kohlsorten Pdf

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Weißkohl

Nährstoff	Menge
Natrium	13 mg
Kalium	225 mg
Magnesium	15 mg
Kalzium	55 mg
Mangan	100 µg
Eisen	500 µg
Kupfer	40 µg
Zink	250 µg
Phosphor	33 mg
Selen	1-16 µg
Carotin	40 µg
Vitamin E	470 µg
Vitamin K	76 µg
Vitamin C	45 mg
Vitamin B1	50 µg
Vitamin B2	40 µg
Niacinäquivalent	350 µg
Vitamin B6	120 µg
Pantothensäure	250 µg
Biotin	1 µg
Folsäure	65 µg

Wirsing

Nährstoff	Menge
Natrium	8 mg
Kalium	288 mg
Magnesium	24 mg
Kalzium	60 mg
Mangan	150 µg
Eisen	900 µg
Kupfer	50 µg
Zink	400 µg
Phosphor	44 mg
Selen	1-4 µg
Carotin	490 µg
Vitamin E	390 µg
Vitamin K	77 µg
Vitamin C	31 mg
Vitamin B1	100 µg
Vitamin B2	110 µg
Niacinäquivalent	600 µg
Vitamin B6	150 µg
Pantothensäure	250 µg
Biotin	1.5 µg
Folsäure	80 µg

Rotkohl

Nährstoff	Menge
Natrium	4 mg
Kalium	245 mg
Magnesium	18 mg
Kalzium	53 mg
Mangan	100 µg
Eisen	800 µg
Kupfer	50 µg
Zink	230 µg
Phosphor	31 mg
Selen	2-5 µg
Carotin	20 µg
Vitamin E	730 µg
Vitamin K	39 µg
Vitamin C	56 mg
Vitamin B1	50 µg
Vitamin B2	40 µg
Niacinäquivalent	350 µg
Vitamin B6	170 µg
Pantothensäure	160 µg
Biotin	1 µg
Folsäure	15 µg

Rosenkohl

Nährstoff	Menge
Natrium	7 mg
Kalium	310 mg
Magnesium	30 mg
Kalzium	90 mg
Mangan	210 µg
Eisen	1300 µg
Kupfer	70 µg
Zink	430 µg
Phosphor	63 mg
Selen	1-8 µg
Carotin	450 µg
Vitamin E	500 µg
Vitamin K	180 µg
Vitamin C	110 mg
Vitamin B1	100 µg
Vitamin B2	150 µg
Niacinäquivalent	900 µg
Vitamin B6	280 µg
Pantothensäure	500 µg
Biotin	1.5 µg
Folsäure	182 µg

Blumenkohl

Nährstoff	Menge
Natrium	7 mg
Kalium	300 mg
Magnesium	17 mg
Kalzium	22 mg
Mangan	140 µg
Eisen	440 µg
Kupfer	45 µg
Zink	280 µg
Phosphor	44 mg
Selen	1-9 µg
Carotin	60 µg
Vitamin E	450 µg
Vitamin K	60 µg
Vitamin C	67 mg
Vitamin B1	90 µg
Vitamin B2	70 µg
Niacinäquivalent	590 µg
Vitamin B6	140 µg
Pantothensäure	230 µg
Biotin	1 µg
Folsäure	90 µg

Brokkoli

Nährstoff	Menge
Natrium	13 mg
Kalium	465 mg
Magnesium	25 mg
Kalzium	105 mg
Mangan	190 µg
Eisen	1300 µg
Kupfer	60 µg
Zink	480 µg
Phosphor	68 mg
Selen	2-6 µg
Carotin	1070 µg
Vitamin E	420 µg
Vitamin K	155 µg
Vitamin C	115 mg
Vitamin B1	70 µg
Vitamin B2	120 µg
Niacinäquivalent	1000 µg
Vitamin B6	180 µg
Pantothensäure	350 µg
Biotin	2.5 µg
Folsäure	155 µg

Kreuzblütler-Gemüse Nährwerte

Was in den Kreuzblütler-Gemüsen drin steckt (pro 100 g essbarer Anteil)
	Weisskohl	Wirsing	Rotkohl	Rosenkohl	Blumenkohl	Brokkoli
Natrium	13 mg	8 mg	4 mg	7 mg	7 mg	13 mg
Kalium	225 mg	288 mg	245 mg	310 mg	300 mg	465 mg
Magnesium	15 mg	24 mg	18 mg	30 mg	17 mg	25 mg
Kalzium	55 mg	60 mg	53 mg	90 mg	22 mg	105 mg
Mangan	100 µg	150 µg	100 µg	210 µg	140 µg	190 µg
Eisen	500 µg	900 µg	800 µg	1300 µg	440 µg	1300 µg
Kupfer	40 µg	50 µg	50 µg	70 µg	45 µg	60 µg
Zink	250 µg	400 µg	230 µg	430 µg	280 µg	480 µg
Phosphor	33 mg	44 mg	31 mg	63 mg	44 mg	68 mg
Selen	1–16 µg	1–4 µg	2–5 µg	1–8 µg	1–9 µg	2–6 µg
Carotin	40 µg	490 µg	20 µg	450 µg	60 µg	1070 µg
Vitamin E	470 µg	390 µg	730 µg	500 µg	450 µg	420 µg
Vitamin K	76 µg	77 µg	39 µg	180 µg	60 µg	155 µg
Vitamin C	45 mg	31 mg	56 mg	110 mg	67 mg	115 mg
Vitamin B1	50 µg	100 µg	50 µg	100 µg	90 µg	70 µg
Vitamin B2	40 µg	110 µg	40 µg	150 µg	70 µg	120 µg
Niacinäquivalent	350 µg	600 µg	350 µg	900 µg	590 µg	1000 µg
Vitamin B6	120 µg	150 µg	170 µg	280 µg	140 µg	180 µg
Pantothensäure	250 µg	250 µg	160 µg	500 µg	230 µg	350 µg
Biotin	1 µg	1.5 µg	1 µg	1.5 µg	1 µg	2.5 µg
Folsäure	65 µg	80 µg	15 µg	182 µg	90 µg	155 µg

Mineralstoffe & Spurenelemente – wofür sie zuständig sind und die häufigsten Mangelerscheinungen

Natrium
- Funktion: reguliert Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, wichtig für Nerven- und Muskelfunktion.
- Mangel-Symptome: Muskelkrämpfe, niedriger Blutdruck, Schwindel, Übelkeit.
Kalium
- Funktion: reguliert den Blutdruck, wichtig für Herzrhythmus und Muskelkontraktion.
- Mangel-Symptome: Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, Verstopfung, Müdigkeit.
Magnesium
- Funktion: aktiviert Enzyme, wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, beteiligt am Energiestoffwechsel.
- Mangel-Symptome: Muskelkrämpfe, Nervosität, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen.
Kalzium
- Funktion: Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, wichtig für Blutgerinnung und Muskelfunktion.
- Mangel-Symptome: Osteoporose, Muskelkrämpfe, Kribbelgefühle, brüchige Nägel/Zähne.
Mangan
- Funktion: Cofaktor vieler Enzyme, wichtig für Knochenaufbau, Wundheilung und antioxidativen Schutz.
- Mangel-Symptome: selten, evtl. Wachstumsstörungen, Hautprobleme, eingeschränkte Fruchtbarkeit.
Eisen
- Funktion: Bestandteil des Hämoglobins, Sauerstofftransport im Blut, wichtig für Energiestoffwechsel.
- Mangel-Symptome: Müdigkeit, Blässe, Leistungsabfall, brüchige Nägel, Haarausfall, Blutarmut (Anämie).
Kupfer
- Funktion: Beteiligung am Eisenstoffwechsel, Kollagenbildung, antioxidative Enzymfunktionen.
- Mangel-Symptome: Blutarmut, Müdigkeit, Immunschwäche, Pigmentstörungen der Haut.
Zink
- Funktion: wichtig für Immunsystem, Wundheilung, Haut, Haare, Enzymfunktionen.
- Mangel-Symptome: Infektanfälligkeit, Haarausfall, Hautprobleme, Wachstumsstörungen, Geschmacksverlust.
Phosphor
- Funktion: Bestandteil von Knochen, Zähnen, DNA und ATP (Energie).
- Mangel-Symptome: Muskelschwäche, Knochenschmerzen, Erschöpfung (selten, da weit verbreitet in Lebensmitteln).
Selen
- Funktion: Bestandteil antioxidativer Enzyme, wichtig für Schilddrüsenfunktion und Immunabwehr.
- Mangel-Symptome: Muskelschwäche, Herzprobleme, Haarausfall, geschwächtes Immunsystem.

Vitamine

Carotin (Provitamin A)
- Funktion: Vorstufe von Vitamin A, wichtig für Sehkraft, Haut, Schleimhäute und Immunsystem.
- Mangel-Symptome: Nachtblindheit, trockene Haut, erhöhte Infektanfälligkeit.
Vitamin E
- Funktion: Antioxidans, schützt Zellen vor freien Radikalen, wichtig für Immun- und Nervensystem.
- Mangel-Symptome: Muskelschwäche, Nervenstörungen, Blutarmut (selten).
Vitamin K
- Funktion: essenziell für Blutgerinnung und Knochengesundheit.
- Mangel-Symptome: Neigung zu Blutungen, verzögerte Wundheilung, Knochenprobleme.
Vitamin C
- Funktion: Antioxidans, stärkt Bindegewebe, wichtig für Wundheilung, Eisenaufnahme und Immunsystem.
- Mangel-Symptome: Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Skorbut.
Vitamin B1 (Thiamin)
- Funktion: wichtig für Nervenfunktion und Kohlenhydratstoffwechsel.
- Mangel-Symptome: Müdigkeit, Nervenschäden, Muskelschwäche, Beriberi.
Vitamin B2 (Riboflavin)
- Funktion: Bestandteil von Enzymen im Energiestoffwechsel, wichtig für Haut und Augen.
- Mangel-Symptome: Risse an Mundwinkeln, Hautentzündungen, Müdigkeit.
Niacin (B3, Niacinäquivalent)
- Funktion: Energiestoffwechsel, Haut, Nervensystem.
- Mangel-Symptome: Hautausschläge, Durchfall, Depression, Pellagra.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Funktion: Aminosäurestoffwechsel, Nervenfunktion, Bildung von Neurotransmittern.
- Mangel-Symptome: Hautausschläge, Reizbarkeit, Depression, Anämie.
Pantothensäure (B5)
- Funktion: Bestandteil von Coenzym A, wichtig für Energiestoffwechsel und Hormonsynthese.
- Mangel-Symptome: selten, evtl. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme.
Biotin (B7, Vitamin H)
- Funktion: wichtig für Haut, Haare, Nägel und Energiestoffwechsel.
- Mangel-Symptome: Hautprobleme, Haarausfall, brüchige Nägel, Müdigkeit.
Folsäure (B9)
- Funktion: Zellteilung, Blutbildung, wichtig in Schwangerschaft.
- Mangel-Symptome: Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Entwicklungsstörungen beim Fötus.

Darstellung als Tabelle

Mikronährstoff	Funktion im Körper	Mangel-Symptome
Natrium	Reguliert Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Nerven- und Muskelfunktion	Muskelkrämpfe, niedriger Blutdruck, Schwindel
Kalium	Blutdruckregulation, Herzrhythmus, Muskelkontraktion	Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit
Magnesium	Aktiviert Enzyme, Muskel- und Nervenfunktion, Energiestoffwechsel	Muskelkrämpfe, Nervosität, Herzrhythmusstörungen
Kalzium	Knochen & Zähne, Blutgerinnung, Muskelfunktion	Osteoporose, Muskelkrämpfe, Kribbelgefühle
Mangan	Knochenaufbau, Wundheilung, antioxidativer Schutz	Selten: Wachstumsstörungen, Hautprobleme
Eisen	Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel	Müdigkeit, Blässe, Haarausfall, Anämie
Kupfer	Eisenstoffwechsel, Kollagenbildung, Antioxidans	Anämie, Müdigkeit, Pigmentstörungen
Zink	Immunsystem, Wundheilung, Haut, Haare, Enzyme	Infektanfälligkeit, Haarausfall, Hautprobleme
Phosphor	Knochen & Zähne, DNA, ATP-Energie	Muskelschwäche, Knochenschmerzen (selten)
Selen	Antioxidative Enzyme, Schilddrüse, Immunsystem	Muskelschwäche, Haarausfall, Immunschwäche
Carotin (Provitamin A)	Vorstufe Vitamin A, Sehkraft, Haut, Immunsystem	Nachtblindheit, trockene Haut, Infekte
Vitamin E	Antioxidans, schützt Zellen, Nerven- & Immunsystem	Muskelschwäche, Nervenstörungen (selten)
Vitamin K	Blutgerinnung, Knochengesundheit	Blutungen, schlechte Wundheilung
Vitamin C	Antioxidans, Bindegewebe, Eisenaufnahme, Immunsystem	Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Skorbut
Vitamin B1 (Thiamin)	Nervenfunktion, Kohlenhydratstoffwechsel	Müdigkeit, Nervenschäden, Beriberi
Vitamin B2 (Riboflavin)	Energiegewinnung, Haut, Augen	Mundwinkelrisse, Hautentzündungen, Müdigkeit
Niacin (B3)	Energiegewinnung, Haut, Nervensystem	Hautausschläge, Durchfall, Pellagra
Vitamin B6	Aminosäurestoffwechsel, Nerven, Neurotransmitter	Hautausschläge, Reizbarkeit, Anämie
Pantothensäure (B5)	Energiestoffwechsel, Hormonsynthese	Selten: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme
Biotin (B7)	Haut, Haare, Nägel, Energiestoffwechsel	Haarausfall, Hautprobleme, Müdigkeit
Folsäure (B9)	Zellteilung, Blutbildung, Schwangerschaft	Anämie, Müdigkeit, Entwicklungsstörungen beim Fötus

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