Fette & Öle – Entzündungsbooster oder entzündungsfrei?
Fette und Öle sind essenzielle Bausteine unserer Ernährung, die nicht nur Energie liefern, sondern auch eine zentrale Rolle bei der Entzündungsregulation im Körper spielen. Während akute Entzündungen eine natürliche Abwehrreaktion sind, kann chronische Inflammation zu Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Arthritis oder Diabetes beitragen. Der Schlüssel liegt im Verhältnis der Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren können in Übermaßen pro-inflammatorisch wirken und Entzündungen fördern, während Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Oleinsäure) entzündungshemmend wirken und den Körper vor oxidativem Stress schützen. Die Wahl der Öle – von raffinierten Pflanzenölen bis zu naturbelassenen Varianten – kann also entscheidend sein, ob sie zu Entzündungsboostern werden oder positive Effekte wie besseren Cholesterinschutz und Immunstärkung entfalten.
Folgende Fette und Öle gelten als Entzündungs-Booster. Bitte weitestgehend in der Küche vermeiden!
| Öle und Fette | Gründe für entzündungsfördernde Wirkung |
|---|---|
| Sojaöl | Hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die pro-inflammatorische Chemikalien fördern können. |
| Sonnenblumenöl | Reich an Linolsäure (Omega-6), die in Übermaßen Entzündungsmarker erhöht. |
| Maiskeimöl | Hoher Omega-6-Anteil, der das Gleichgewicht zu Omega-3 stört und Entzündungen begünstigt. |
| Distelöl | Sehr hoher Gehalt an Omega-6 (bis zu 75 %), was chronische Inflammation fördern kann. |
| Raffiniertes Rapsöl | Oft hochverarbeitet mit erhöhtem Omega-6-Gehalt; weniger vorteilhaft als kaltgepresst. |
| Palmöl | Hoher Anteil gesättigter Fette, die LDL-Cholesterin und Entzündungen steigern können. |
| Frittierfette | Oft trans- oder gesättigte Fette, die stark entzündungsfördernd wirken. |
| Margarine | Enthält oft Transfette, die Entzündungsmarker wie CRP signifikant erhöhen. |
| Pflanzenöl-Isolat (z. B. Bratöl) | Hochverarbeitete Mischungen mit Omega-6 und Transfetten, die Oxidation und Inflammation begünstigen. |
Positive Öle und Fette:
Diese Varianten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigten Fetten oder Antioxidantien, die Entzündungsmarker senken, das Herz schützen und die Zellgesundheit fördern. Sie eignen sich ideal für eine anti-inflammatorische Ernährung.
| Öle und Fette | Positive Eigenschaften |
|---|---|
| Olivenöl (extra vergine) | Reich an Oleinsäure und Polyphenolen (z. B. Oleocanthal), reduziert Entzündungen wie Ibuprofen; schützt Herz und senkt CRP-Werte. |
| Avocadoöl | Hoher Gehalt an Monounsaturated Fats, antioxidativ und herzschützend; ähnlich wie Olivenöl entzündungshemmend. |
| Leinöl (Flaxseed Oil) | Omega-3-reich (ALA), senkt Entzündungsmarker bei Erkrankungen wie Colitis; unterstützt Immunsystem und reduziert Krebsrisiko. |
| Walnussöl | Enthält Omega-3 (ALA), wirkt anti-inflammatorisch und schützt vor Herzkrankheiten. |
| Fischöl | Hoher DHA/EPA-Gehalt, stark entzündungshemmend; senkt Risiko für Arthritis und Autoimmunerkrankungen. |
| Canolaöl (kaltgepresst) | Gute Omega-3-Balance, Vitamin-E-reich; senkt Blutdruck und Entzündungen. |
| Ghee (Butterreinfett) | Die Buttersäure (Butyrat) unterstützt die Darmflora, wirkt entzündungshemmend im Magen-Darm-Trakt und kann das Risiko für Darmerkrankungen wie Colitis reduzieren. Zudem hat Ghee einen hohen Rauchpunkt, was es ideal fürs Kochen macht, ohne schädliche Transfette zu bilden. HINWEIS: Sollte nur 1 x erhitzt werden |
| Algenöl | Keine entzündungsfördernde Wirkung: Algenöl enthält praktisch keine Omega-6-Fettsäuren oder gesättigten Fette in Mengen, die Entzündungen fördern könnten, und ist daher als entzündungsfreie Option einzustufen. Positive Eigenschaften: Es fördert die kognitive Funktion durch DHA, schützt das Herz durch EPA, reduziert Entzündungen und ist eine ideale Wahl für Veganer oder Menschen, die Fisch vermeiden. Zudem unterstützt es die Zellmembranen und das Immunsystem dank seines hohen Gehalts an Vitamin E und anderen Nährstoffen. |
| Macadamiaöl | Kaltgepresstes Canolaöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, was es zu einem entzündungshemmenden Helfer macht, der Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern kann. Zudem bietet es eine gute Balance von ungesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. |
Die maximale Erhitzungstemperatur, bei der Öle und Fette ihre nützlichen Eigenschaften (z. B. Nährstoffe, Geschmack) behalten und keine schädlichen Substanzen bilden, hängt von ihrem Rauchpunkt ab. Hier sind die ungefähren Rauchpunkte für die genannten Öle und Fette:
| Öl oder Fett | maximale Erhitzungs-temperatur | Hinweis |
|---|---|---|
| Olivenöl nativ extra | ~250-270 °C | nicht für starkes Erhitzen geeignet, ideal für leichtes Braten oder kalt verwenden |
| Avocadoöl | ~250-270 °C | sehr hitzebeständig, gut für Braten und Frittieren |
| Ghee (Butterreinfett | ~250 °C | hoher Rauchpunkt, ideal für Braten und Frittieren |
| Leinöl | ~107 °C | nicht hitzebeständig, nur für kalte Gerichte geeignet |
| Walnussöl | ~160-200 °C | eher für leichtes Erhitzen oder roh verwenden |
| Algenöl | ~225-250 °C | relativ hitzebeständig, gut für moderate Kochmethoden |
| Macadamiaöl | ~210-230 °C | geeignet für Braten und Backen |
Diese Tabelle als Bild downloaden.
Geschmacksneutrale Öle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl, nur eben in gesund.
| Öl | Geschmacks-neutal | Hinweis |
|---|---|---|
| Avocadoöl (raffiniert) | ja | Raffiniertes Avocadoöl ist geschmacksneutral, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält nur sehr geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. |
| Macadamianussöl | ja | Dieses Öl hat einen milden, fast neutralen Geschmack und einen sehr niedrigen Omega-6-Gehalt. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und gut für die Emulsion von Mayonnaise geeignet. |